Как накачать пресс до кубиков

Чтобы укрепить мышцы пресса, достаточно простых ежедневных упражнений. Но чтобы сделать великолепный прорисованный пресс, которым можно гордиться, сняв майку, простыми поднятиями туловища не обойтись. От вас потребуется решительность, упорство и дисциплинированность для достижения поставленной цели. Представляем вам комплекс упражнений. Чтобы укрепить мышцы пресса, достаточно простых ежедневных упражнений. Но чтобы сделать великолепный прорисованный пресс, которым можно гордиться, сняв майку, простыми поднятиями туловища не обойтись. От вас потребуется решительность, упорство и дисциплинированность для достижения поставленной цели.

Подготовительный этап

Излишки жира скапливаются, в первую очередь, в брюшной области. Чтобы достичь рельефности пресса, необходимо сбросить лишний вес и/или убрать все лишнее из области живота, чтобы жировой слой не превышал 1-1,5 см, иначе пресс не будет виден. Способы похудения могут быть разными: правильное питание, бег, плавание, аэробика, подъем тяжестей. Так мы подготовим «холст» для рисования кубиков. Для определения нормы веса воспользуйтесь простой формулой: I = m / h^2, где I – индекс массы тела, m – масса тела в килограммах, h – рост в метрах.
Нормой для мужчин считается индекс 25- 27, для женщин: 18- 25.

Виды пресса

Чтобы знать, как работать с прессом, необходимо познакомиться с его структурой. Верхние, нижние и косые мышцы пресса – это то, что обычно люди знают о прессе. Этих знаний для общего развития вполне достаточно. Но прорисованные кубики – результат куда более сложного устройства брюшных мышц. Вам будет полезно знать, от каких движений проявляется желанный рельеф.
Существуют 4 основные группы мышц живота: прямая, косая наружная, косая внутренняя и поперечная.
Прямая мышца (вдоль которой располагаются кубики) управляет движениями таза и нижней части спины. Ее развивают подъемы туловища и ног. При этом подъемы корпуса преимущественно развивают верхний пресс, а подъем ног – нижний пресс. Одновременное поднятие туловища и ног в положении лежа обеспечивает одновременную проработку всей длины прямой мышцы.
Косая наружная мышца располагается диагонально по отношению к прямой мышце и проходит по линии ребер. Косая наружная мышца отвечает за повороты, наклоны и сгибы корпуса. Укрепить эту группу мышц могут скручивания, вращения туловищем и ассиметричные движения (например, попеременное сгибание и разгибание ног).
Косая внутренняя мышца пресса располагается под косой наружной и направлена по диагонали вниз от последней, образуя своего рода пояс на талии. Данная мышца поворачивает корпус в сторону и активизируется также при сгибании корпуса. Чтобы проработать данную группу мышц, нужно поднимать ноги вверх, совершать наклоны в сторону и вращения.
Поперечная мышца располагается под наружной и поперечной косыми мышцами, «стелется» под всей передней брюшной поверхностью и делает живот плоским. Усиливают поперечные мышцы подъемы ног.

Программа тренировок

В первый день прокачки пресса рекомендую читателям МирСоветов не делать большое количество повторений (количества подъемов) или подходов (повторений с перерывами). Строение брюшного пресса таково, что более 15 повторений делать совершенно бессмысленно, важнее скорость и интенсивность (уровень напряжения) повторений. Для того чтобы мышцы пресса не просто укреплялись, а росли, образуя рельеф, движения должны быть быстрыми по темпу: 15 подъемов за 30-40 секунд. Дышите носом.
Представляем вам комплекс упражнений для пресса для первой недели.
Неполный подъем туловища. Лягте на спину, согните ноги, стопы поставьте на пол. Руки заведите за голову. Сделайте неглубокий вдох и с выдохом приподнимите голову и плечи, сокращая верхний пресс. Локти оставляйте в стороне. На выдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь делать акцент на выдохе, оставаясь чуть дольше вверху. 3 подхода по 15 повторений (отдых между подходами – 1 минута). Во время отдыха прижимайте согнутые ноги руками к животу, дышите интенсивно животом, позволяя мышцам пресса восстановиться.
Выпрямление ног. Лягте на спину. Руки вдоль корпуса, ладони прижаты к полу. Сделайте вдох и поднимите согнутые ноги. На выдохе выпрямите ноги вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение. При следующих выдохах выпрямляйте ноги все ближе и ближе к полу. 3 подхода по 15 повторений.
Толчки таза вверх. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль корпуса, ноги приподняты. С резким выдохом, сокращая пресс, оттолкнитесь руками, поднимите таз и поясничную часть спины вверх, будто готовитесь к «березке». На вдохе вернитесь в исходное положение. Прессом работайте как насосом, выталкивающим воздух при выдохе. Звук дыхания соответствующий, резкий сопящий.
Подъем с балансированием. Исходное положение: лежа на спине, ноги приподняты и согнуты в коленях на 90°. Руки вытянуты в сторону пяток. С выдохом качнитесь вперед и перейдите в баланс на тазовых костях. Руки и голень параллельны полу. Спина и бедра образуют форму V. На вдохе вернитесь в исходное положение. 3 подхода по 15 повторений.
Скручивание. Лежа на спине, руки заведите за голову. Одну ногу выпрямите, вторую приподнимите и согните в колене. Со вдохом коснитесь правым локтем левого колена. С выдохом поменяйте положение на зеркальное. Старайтесь при смене положения максимально скрутиться в сторону, чтобы нижний локоть касался пола, а верхний касался противоположного колена. 3 подхода по 15 повторений.
Подъем ног в висе на брусьях. Упритесь предплечьями на брусья (как вариант, можно повиснуть на перекладине). С выдохом поднимите колени ближе к груди. 3 подхода по 15 повторений.
С каждой последующей неделей увеличивайте количество подходов на один, т. е. 7 дней подряд выполняете по три подхода к каждому упражнению, а на следующей неделе – по четыре. Успехов в практике!
Это интересно. Укрепленные мышцы пресса выполняют не только эстетическую функцию. Они поддерживают правильную осанку, и как следствие – обеспечивают здоровье позвоночнику и организму в целом.

Отзывы и комментарии