Тренинг мышц живота

Регулярный тренинг мышц живота имеет крайне большое значение для представителей силовых видов спорта, в особенности бодибилдинга. Причин тому несколько и самая главная та, что сегодня рельефный живот – одно из непременных условий для победы на соревнованиях по бодибилдингу. Еще в 60-70-х годах некоторые ведущие атлеты добивались успеха, не имея достаточного развития мышц брюшного пресса. Обратите внимание на фотографии таких чемпионов прошлых лет, как Дэйв Дрейпер или Кейси Вайатор, и вы сразу увидите, насколько неразвиты их абдоминальные мышцы в сравнении с четкими и массивными кубиками любого современного чемпиона, будь то эстетичный Флекс Уиллер или неуклюжий Нассер Эль Сонбати. В свое время Бойер Коу умудрялся добиваться признания судей, невзирая на полное «отсутствие» мышц живота. Сейчас, однако, стать чемпионом, не обладая достойными мышцами брюшного пресса, невозможно.

Сильные мышцы живота обеспечивают достаточное внутрибрюшное давление, что является одним из факторов, обеспечивающих безопасность нижнего отдела позвоночника. Банально, но факт: лишь базовые упражнения, выполняемые со значительным рабочим весом, позволяют нарастить столь желанную экстремальную массу всего тела. Но при выполнении таких упражнений нижнюю часть спины легко травмировать, а это может поставить крест на всей спортивной карьере. Только специальный комплекс упражнений может создать надежный мышечный корсет и адекватное внутрибрюшное давление, позволяющие исключить возможность серьезной травмы. Частью данного комплекса обязательно являются упражнения для мышц живота. Сильные мышцы брюшной стенки способны своим тонусом поддержать на достаточной высоте внутрибрюшное давление. Таким образом, вы зафиксируете органы брюшной полости в их нормальном положении, удержите позвоночник прямым в условиях высокой нагрузки с применением больших весов.

Как ни парадоксально, но многие современные культуристы умудряются сочетать в себе четкость мышц пресса, низкий уровень подкожного жира и… «беременность»! Именно такое впечатление возникает при наличии птоза (опущения) внутренних органов, немыслимого во времена Сержа Нюбрэ и Криса Дикерсона, когда судьи ценили не только массивность и «ободранность» мускулатуры чемпионов, но и эстетику их пропорциональных тел, в частности, узкую, подтянутую талию.

Вот возможные причины птоза органов брюшной полости у спортсменов:

1. Чересчур большие порции пищи, проглатываемые бодибилдерами в погоне за экстремальной «массой».

2. Неправильная стратегия тренинга мышц живота, направленная лишь на развитие рельефности прямых и косых мышц, но не способная компенсировать столь неэстетичное выпячивание живота.

Краткий обзор анатомии мышц передней и боковой стенок живота

Прямая мышца живота – m. rectus abdominis. Та самая «лента из кубиков», столь ценимая в эстетическом отношении. Длинная, парная, плоская мышца, протягивающаяся от хрящей V- VII ребер и мечевидного отростка до лобковой кости. Мышца прерывается тремя-четырьмя поперечными сухожильными перемычками, что и создает вид той самой «стиральной доски».

Действие: является частью брюшного пресса, наклоняет туловище вперед, сближает грудину с тазовой областью.

Прямая мышца живота – одна из наиболее сильных мышц брюшного пресса, мощный сгибатель позвоночника. Укрепить эту мышцу можно двумя основными типами упражнений: поднимая ноги и таз при фиксированной грудной клетке в положении сидя и лежа на спине; поднимая туловище при неподвижном тазе в положении лежа на спине.

Мышцы боковой стенки живота лежат в три слоя. Поверхностно располагается наружная косая мышца живота, m. obliquus abdominis externus, глубже нее – внутренняя косая мышца живота – m. obliquus abdominis intemus, и самое глубокое положение занимает поперечная мышца живота – m. transversus abdominis.

Действие: вращают туловище, внешняя косая живота работает также при сгибаниях туловища вперед при закрепленном тазе. Следует отметить важность и уникальность функции поперечной мышцы – transversus abdominis, втягивающей стенки живота. О тренировке данной мышцы мы поговорим особо.
Принципы тренировки мышц живота

Для достижения хороших результатов необходимо создать полноценные условия для сверхнагрузки, восстановления и роста, так же, как и при тренинге любой другой группы мышц. Упражнения для брюшного пресса могут и должны быть разделены на изолирующие и базовые, со всеми вытекающими приоритетами и последствиями. Попытка строить пресс только изолирующими упражнениями, ежедневно выполняя тысячи повторений, будет не более эффективна, чем потуги вылепить мощные пекторальные мышцы, выполняя пять раз в неделю по тысяче отжиманий от подоконника.

Мощная тренировка мышц живота вполне должна укладываться в 15-30 минут, состоять из 2-3 базовых и 1-2 изолирующих упражнений, проводиться не чаще чем 1 раз в 3 – 5 дней. Базовые упражнения для мышц пресса вовлекают в работу не только прямые и косые мышцы живота, но также и пояснично-повздошные мышцы,

Вот мнение некоторых знаменитых тренеров и звезд бодибилдинга
Тренер чемпионов – Винс Жиронда, награжденный федерацией NABBA титулом «самый мускулистый мужчина в мире» в 1962 году, тренировал в свое время Арнольда Шварценеггера. Уже в 70-е годы годы Винс отрицал возможность местного сжигания жира на животе с помощью упражнений «на пресс» (Арнольд смог признать это только в конце 90-х). Он утверждал, что наклоны в стороны лишь расширяют талию, считал, что пресс нужно тренировать только тремя упражнениями по 3-4 подхода в каждом и не более чем по 8-12 повторений, комбинировал базовые и изолирующие упражнения для пресса, рекомендовал практиковать «втягивания» живота.

Победитель турниров «Арнольд Классик» 1995 года и «Ночь чемпионов» 1994 года, Майк Франсуа, закладывал фундамент для своего сверхмощного пресса с помощью одного базового упражнения. Это упражнение – тяжелые подъемы туловища к груди из положения лежа с дополнительным отягощением в 10 кг. Майк рекомендует упражнять мышцы пресса не чаще 2 раз в неделю и не забывать, что методический принцип их развития не одолжен отличаться от методик для других частей тела. Он советует также перемежать тренировки с отягощением и малым количеством повторений с тренировками без отягощения и большим количеством повторений. Считает подъемы ног в висе самым мощным и эффективным упражнением.

Чак Снайпс, одержав победу на конкурсе «Мистер Мир» по версии ИФББ, получил также награду за самый развитый пресс. Существует определенное упражнение, которому Чак обязан достижением таких результатов. Это подъемы туловища на высокой наклонной скамье с дополнительным отягощением в 10 кг за головой. Тренируя мышцы живота, этот спортсмен отдает предпочтение простым базовыми упражнениям.

Стив Холмен, главный редактор журнала IRONMAN, обладатель эффектного пресса, убежден в бесполезности выполнения сотен повторений для мышц пресса. По его мнению, 8-20 повторений – это самый приемлемый диапазон. Он также полагает, что две интенсивных тренировки для мышц живота в неделю предпочтительнее трех. Холмен уверяет, что мышцы пресса приспособлены для работы в тандеме со сгибателями тазобедренного сустава, поэтому глупо делать ставку на их изоляцию и пренебрегать базовыми упражнениями, вроде подъемов коленей в висе или подъемов туловища на наклонной скамье. Он подчеркивает, что пресс невозможно «показать» если уровень жира в организме превышает 12%. Также Стив отмечает, что наклоны в сторону с отягощением, могут расширить талию, сделав плечи визуально уже.

Проанализировав вышеперечисленные отзывы можно легко отследить немало общих тенденций во взглядах и методиках этих великих и общепризнанных специалистов.

Темп выполнения упражнений
Уменьшение скорости выполнения движений – эффективный способ увеличения нагрузки. Медленный стиль также наименее травмоопасен, и подходит при наличии болезненных состояний нижнего отдела спины. Тем не менее, базовые упражнения, выполняемые с дополнительным отягощением во взрывной, силовой манере способны активизировать большее количество мышечных миофибрилл, нежели техника медленных повторов.

Правильным решением будет снижать темп повторений для легких, изолирующих упражнений, например – кранчей, или использовать их в качестве дополнительного приема проработки пресса.

Пример:

4 сета упражнения с дополнительным отягощением во взрывной манере;
2 сета аналогичного упражнения без отягощения в медленном стиле.
3 лучших базовых упражнения для развития силы и массы мышц брюшного пресса
Обладатели массивных мышц брюшного пресса (а таковых найдется немного), могут не читать данный раздел вовсе, поскольку он предназначен, для желающих развить мышцы живота, отсутствующие даже при наличии очень тонкой жировой прослойки.

1. Подъемы туловища на наклонной скамье с дополнительным отягощением

Эффект упражнения. Полностью прорабатывает прямые мышцы живота и наружные косые мышцы живота, с небольшим акцентом на верхней части прямых мышц.

Техника. Если в вашем спортзале установлена специальная скамья, с регулируемым углом наклона и креплением для ног, немедленно приступайте к делу. Надежно закрепите ноги в верхней части скамьи, держите колени немного согнутыми. Отрегулируйте наклон скамьи таким образом, чтобы вы могли выполнить не менее 6 и не более 12 повторений. Поднимайте корпус мощным, взрывным движением, медленный темп оставьте для «кранчей». Не допускайте касания спиной поверхности скамьи, определите свою индивидуальную глубину наклона, основываясь на отсутствии дискомфорта в области поясницы.

Традиционная амплитуда движения состоит из верхних двух третей полной амплитуды – туловище в конце движения не ложится на доску, а останавливается в висе, пройдя две трети движения, и затем возвращается в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода до полного отказа «мышц». Вначале проведите несколько тренировок без применения дополнительного груза, стараясь с каждым занятием увеличивать наклон скамьи, все более приближаясь к вертикальной позиции. Когда это перестанет работать, воспользуйтесь дополнительным отягощением, удерживая его за головой.

2. Подъем прямых ног в висе

По-видимому, самое мощное упражнение для мышц живота, особенно, если вы обладаете массивными бедрами. Если силы ваших мышц недостаточно для выполнения данного упражнения, проведите цикл подготовительных тренировок, упражняясь в подъемах ног на наклонной скамье.

Эффект упражнения. Упражнение очень хорошо развивает мышцы и связочный аппарат живота, предотвращая травмы (паховые и пупочные грыжи, расхождение по белой линии) при работе с максимальными весами в приседаниях и тягах. Мощно прорабатываются прямые и косые мышцы передней стенки живота, с акцентом на нижнем отделе пресса.

Техника. Упражнение выполняется в висе на перекладине. Для фиксации кистей могут использоваться специальные лямки. Раскачивание корпуса при выполнении упражнения не должно иметь большую амплитуду; упражнение выполняется в среднем темпе, с подчеркнутым включением мышц живота.

Удерживая ноги в выпрямленном, или чуть согнутом положении, поднимите их к перекладине. Выполните 2-3 подхода до 15 повторений в каждом. Если вы можете выполнить более 15 повторений, начинайте использовать дополнительные грузы для ног.

Существуют интерпретации этого упражнения – на шведской стенке и специальном тренажере Вариант у шведской стенки очень интересен, поскольку исключает возможность раскачивания корпуса.

3. Тяга коленей к груди с применением горизонтального блока

Эффект упражнения. Проработка прямой и внешней косой мышц живота с акцентом на нижней части прямой мышцы живота.

Техника. Сядьте на пол так, чтобы ваши ноги располагались у нижнего блока. Оберните сомкнутые вместе ступни лямкой, и прикрепите ее к нижнему блоку. Лягте на пол, и отодвиньтесь назад, натянув трос нижнего блока. Выпрямите руки назад и ухватитесь за надежную опору. Если вы используете нижний блок тренажера для кроссоверов, возьмитесь за противоположный конец тренажера. Опорой могут служить и ноги напарника. Приподняв таз, притяните согнутые в коленях ноги к груди, согнув спину и попытавшись «скататься в шарик», затем плавно вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода, используя вес, с которым вы можете сделать 12-15 повторений.

3 лучших изолирующих упражнения для целенаправленной, изолированной проработки мышц пресса

1. Скручивания туловища у верхнего блока

Эффект упражнения. Концентрированная проработка мышц живота с акцентом на верхнюю часть прямой мышцы живота.

Техника. Подойдите к верхнему блоку (обычно используется тренажер для выполнения кроссоверов) и прикрепите к нему веревочную рукоять. Данное упражнение может выполняться сидя как спиной, так и лицом по направлению к верхнему блоку. Опуститесь на колени, и надежно зафиксируйте ручки рукояти у затылка или около плеч. Наклоняйтесь вперед, выгибая спину и притягивая грудной отдел к тазовой области. Избегайте движений в тазобедренном суставе, просто «скручивайте» и «раскручивайте» позвоночник.

Выполните 10-15 повторений, сосредоточившись на ощущениях в прямой мышце живота.

2. Скручивания с использованием абдоминальной скамьи

Эффект упражнения. Изолированная проработка мышц живота, с максимальной амплитудой движения.

Техника. Если в вашем зале нет абдоминальной скамьи, поставьте лавку с регулируемым наклоном спинки возле верхнего блока так, чтобы вы сидели спиной к нему. Установите спинку скамьи так, чтобы вы могли присесть, немного отклонившись назад, подложите под область нижней части спины валик, обеспечивающий обратный прогиб позвоночника.

Примечание: Если вы захотите использовать в этом упражнении значительный вес, вам следует исключить обратный изгиб позвоночника. В этом случае валик не применяется.

Прикрепите к верхнему блоку веревочную рукоять и сядьте на скамью, не выпуская рукоять из рук. Согните и напрягите руки, плотно зафиксировав кулаки возле лба, у затылка, ибо у плеч (самый легкий вариант с укороченной амплитудой движения). Вдохните, полностью распрямите позвоночник, коснитесь плечами спинки и расслабьте мышцы живота. Затем, выдыхая воздух плавно «скрутитесь в шарик», притягивая плечи к области таза. Избегайте превращения упражнения в обычные наклоны грудью к бедрам, иначе упражнение перестанет быть изолирующим, и вам придется использовать большой вес.

3. Подъем ног в вертикальной плоскости – «березка»

Эффект упражнения. Разработка нижнего и среднего отдела брюшного пресса. Это довольно редкое упражнение замечательно «шокирует» мышцы.

Техника. Для выполнения упражнения подходит обычная скамья для жимов лежа. Лягте спиной на скамью и возьмитесь руками за край скамьи или за стойку для штанги, чтобы обрести баланс и точку опоры. Поднимите выпрямленные либо чуть согнутые в коленях ноги, и постоянно удерживайте их в положении, перпендикулярном туловищу. Затем поднимите ягодицы в воздух, словно вы делает упражнение «березка». При этом ваши ноги должны передвигаться строго в вертикальной плоскости. Повторяйте это движение плавно и под полным контролем. Если вы свободно можете выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений, попробуйте выполнять это упражнение на слегка наклоненной скамье, головой вверх.

Упражнения для поддержания внутренних органов живота в нормальном положении
Данные упражнения должны выполняться ежедневно, они не требуют специальных условий и могут практиковаться в домашних условиях, на прогулке, в кино и т.п. Они механически воздействуют непосредственно на желудок и кишечник, поэтому выполнять их лучше при пустом желудке. При соблюдении указанных рекомендаций через 1,5-2 месяца мышцы живота окрепнут, и будут надежно держать брюшную стенку. Также в течение указанного срока обязательно наблюдается уменьшение окружности талии на 2-5 см, даже если толщина подкожного жира осталась неизменной. Секреты данных упражнений перешли в бодибилдинг из йоги, именно этим объясняется увлечение йогой «Мистера Олимпия» Фрэнка Зейна, известного своей узкой талией.

1. Втягивание живота

Возможны различные варианты исходных положений. Наиболее простой вариант – стоя на четвереньках. Более сложный вариант – сидя на пятках или на стуле, руки располагаются на коленях, спина выпрямлена, корпус немного наклонен вперед.

Приняв исходную позицию, выдохните из легких весь воздух, одновременно втянув живот с максимально возможной силой. Удерживайте максимально втянутое и напряженное состояние мышц живота в течение 30-60 секунд, задерживая дыхание, или хотя бы избегая дыхания нижней частью легких. Затем расслабьтесь на несколько секунд, и повторите всю процедуру еще раз.

Начните с 2-3 втягиваний по 30 секунд и постарайтесь со временем дойти до 8 и более втягиваний по 60-90 секунд.

2. Колебательные движения животом

После расслабленного вдоха через нос резким, полным и энергичным выдохом через рот освободите легкие, поднимая диафрагму как можно выше, создавая своеобразный вакуум в полости живота. После этого сильно сокращайте и втягивайте в себя брюшную стенку так, чтобы живот исчез. Продолжая задерживать дыхание в фазе выдоха, отпустите живот, расслабляя мышцы, и втяните вновь. Для начала выполните подряд 3-5 колебательных движений стенкой. Можно на одной задержке сделать 10-20 и более таких движений брюшной стенкой. Но, конечно, требуется тренировка. Затем – полный вдох и продолжительный выдох.

Пример дропсета:
Сделайте 12 повторений тяг коленей к груди с весом 40 кг, быстро понизив вес блинов до 20 кг, выполните еще 12 повторений, затем снимите лямку со своих ступней и повторите движение без отягощения вовсе, но в медленном концентрированном стиле.

Методы интенсификации тренировки пресса
Если вашей задачей является увеличение силы и рост массы эффектных «кубов» пресса, начинайте выполнять суперсеты и дропсеты, но лишь завершив базовую программу (минимум 2 упражнения по 2-3 подхода до отказа в каждом). Сократите отдых между подходами с 2 минут до 30-40 секунд и приступайте к приемам повышенной интенсивности. Комбинируйте базовые и изолирующие упражнения.

Пример суперсета:
Выполните подъем согнутых ног в висе «до отказа», затем сразу подойдите к верхнему блоку и сделайте 20 концентрированных скручиваний.

Отзывы и комментарии