Как правильно растягивать мышцы

Растяжка мышц – неотъемлемая часть любой тренировки. Благодаря растяжке мышц усиливается их эластичность, улучшается координация движений, и, как следствие, уменьшается вероятность растяжений мышц и спортивного травматизма. Предлагаемые в статье упражнения задействуют все мышечные группы вашего тела. Растяжка мышц – неотъемлемая часть любой тренировки. Благодаря растяжке мышц усиливается их эластичность, улучшается координация движений, и, как следствие, уменьшается вероятность растяжений мышц и спортивного травматизма.
Давайте начнем с растяжки, рекомендованной известным физиологом Кэрол Эспел.
Мышечная растяжка принесет для вас лучший результат, если вы будете ее делать как до каждой тренировки, так и после нее. Если вам слишком дорого время – делайте растяжку после каждой тренировки, что также будет неплохо. Важно, чтобы вы не растягивали мышцы, пока их не разогрели, поскольку это может навредить вам. Описанные ниже упражнения задействуют все мышечные группы вашего тела. При выполнении каждого из упражнений желательно фиксировать тело в крайнем положении на 15-30 секунд, чтобы улучшить эластичность мышц, при этом дышите глубоко и ровно, чтобы в кровь поступало больше кислорода.

Голеностопный сустав и подколенные сухожилия

Лягте на спину и расположите ступни параллельно друг другу.
Поднимите и выпрямите левую ногу. Медленно потяните ногу к туловищу и удержите ее в этом положнии некоторое время.
В таком положении постарайтесь дотянуться руками до пятки и обхватить ее. Если вам это не удается, обхватите ступню полотенцем и потяните на себя.
Такое же упражнение повторите с правой ногой.

Передние мышцы бедра и тазобедренный сустав

Обопритесь левой рукой на стену, чтобы сохранить равновесие, затем согните правое колено и правой рукой потяните ступню к ягодицам. Задержитесь в этом положении, придерживая правой рукой ступню. Обращаю внимание читателей MирСоветов, что спина при этом должна быть прямая, колени вместе.
Это же упражнение повторите с левой ногой, опершись на стену правой рукой.

Упражнение для мышц нижней части спины

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и прижав их к груди. Верхнюю часть тела расслабьте и не отрывайте от пола. Зафиксируйте это положение.

Упражнение для растяжки икроножных мышц

Встаньте к стене лицом, поставив правую ступню примерно на 40-45 сантиметров от стены, левую ступню расположите примерно на 60 сантиметров позади правой. Упритесь обеими руками в стену для сохранения равновесия, наклонитесь вперед, при этом левую пятку прижмите к полу. Зафиксируйте данное положение.
Поменяйте местами ноги и повторите упражнение.

Трицепсы и боковые мышцы живота

Встаньте ровно, поднимите левую руку и направьте ее за голову и потянитесь кистью к середине спины. Обхватите правой рукой левый локоть и медленно тяните его в правую сторону.
Наклоните корпус вправо, тем самым растягивая боковые мышцы. Натужьте мышцы живота. Это же упражнение повторите с правой рукой.

Грудная клетка

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и немного согните колени. Соедините руки за спиной таким образом, чтобы ладони были повернуты к спине. Напрягите мышцы живота и спины и медленно тянитесь грудью вперед.

Мышцы шеи и плечевого пояса

Скрестите руки в воздухе перед грудной клеткой. Затем медленно согните правую руку в локтевом суставе и, захватив левую руку, потихоньку тяните в сторону туловища. Это же упражнение повторите с левой рукой.

Мышцы верхней части спины

Вытяните руки вперед и сомкните ладони домиком, таким образом, чтобы тыл кисти был направлен к вам.
Затем наклонив голову вперед, коснитесь подбородком груди, расслабьте плечи и плавно тянитесь руками вперед.

Несколько важных советов

Чаще думайте о пользе, которую в дальнейшем принесут вам данные упражнения, помните также о вознаграждении, которые вы получаете от своих усилий. Затраченные на тренировку физические усилия в дальнейшем снизят риск развития сердечнососудистых осложнений, помогут сбалансировать вес тела. А также эффективно предотвратят стрессы. Вы сможете съесть лишний кусочек торта в любое время, не опасаясь прибавки в весе и не считая калории.
Напоследок хочу дать читателям МиpCоветов еще несколько общих рекомендаций:
  1. Поставьте тренировку на первое место. Согласитесь нелегко уговорить себя, поддаваясь различным соблазнам: осталось много важной работы, в доме еще не убрано, надо посмотреть почтовый ящик, приготовить обед, погулять с собакой и т.д. Забудьте обо всех проблемах и заботах! Бесконечные домашние дела и семейные обязанности могут подождать. И если вы действительно хотите улучшить свое здоровье и прожить дольше – надевайте спортивные шорты и вперед! Пусть отныне выполнение физических упражнений войдет в вашу ежедневную обязанность.
  2. Занимайтесь спортом всей семьей. Если у вас есть маленькие дети дошкольного или школьного возраста, которые вас часто отвлекают, просятся поиграть во дворе, погулять – нет ничего проще: вы можете сочетать приятное с полезным. Просто воспользуйтесь потребностью ваших детей: поиграйте с ними в футбол, теннис, бегайте рядом с ними, когда они катаются на велосипедах.
  3. Используйте рабочие выходные для тренировок. Если, скажем, вы работаете с восьми утра и до восьми вечера, конечно же, у вас нет времени для занятий спортом. В этом случае в выходные уделите тренировкам первое место. Если есть возможность – можете также тренироваться и в будние дни, просто два раза в неделю носите с собой спортивную одежду. Если постараетесь – всегда найдете полчаса свободного времени, чтобы уделить его на пробежку или быструю ходьбу.

11:26 08.11.2017



Отзывы и комментарии
Ваше имя (псевдоним):
Проверка на спам:

Введите символы с картинки:



Самое интересное

Что такое видеорегистратор

Видеорегистратор (Digital Video Recorder, DVR) – самостоятельное устройство для записи, хранения и д...

Отдых в Гомеле: пять вещей, которые обязательно ст

Если отправляетесь в поездку в Беларусь, то обязательно остановитесь в одной из гостиниц Гомеля и за...

Российский этап чемпионата DTM прошел с участием н

Сотрудники российского представительства BWT вместе с партнерами приехали поддержать молодого гонщик...

Джиппинг: разработка и организация туристических п

Если вы вы являетесь поклонником экстрима или активного отдыха, то, скорее всего, уже слышали о тако...

Хорошую религию придумали индусы?

В. Высоцкий в шутливой песне пел эту фразу с утвердительной, а не вопросительной интонацией. А причи...

Полуостров Пелешац

Полуостров Пелешац является идеальным местом для любителей морепродуктов и истинных ценителей вин. О...

Разблокировка нокиа бесплатно

Перепахал, естественно, довольно большое количество форумов, и на одном из них нашел ссылку на совер...

Энергетические поездки по местам силы: смысл трени

Пожалуй, о путешествиях по местам силы знают многие. Тем не менее, далеко не всем известно, что же э...

Объявления Израиля: как найти портал объявлений?

С прогрессом Всемирной сети исчезла потребность писать объявления самому и расклеивать их по всему г...

Яранск в Интернете: истории, новости, люди

Яранск – город маленький, но это не мешает ему быть по-своему приятным. Этот замечательный гор...



Развивая портал:

Наш интернет портал разработан для посетителей, стремящихся непрерывно совершенствоваться во всех сферах жизни. Каждый для себя найдет что-то интересное и подчеркнет из статьи полезные вещи. На сайте описано огромное количество моментов, которым в повседневной жизни вы найдете практическое применение. Отсутствие навязчивой рекламы, политики и новостных лент, наличие легкого юмора и полезных текстов делает наш веб-сайт удобным для чтения.

Занимательная и познавательная информация, которая сосредоточена на нашем ресурсе дает возможность ответить на многие интересующие вас вопросы. Для того, чтобы каждый посетитель на нашем портале смог в кротчайшие сроки отыскать нужную, для него информацию, мы максимально упростили интерфейс и улучшили систему поиска необходимой статьи. Теперь нет смысла тратить огромное количество времени для поиска ответа на необходимый для тебя вопрос.